スタンフォード式最高の睡眠〈西野精治〉を読んで
今日は「スタンフォード式最高の睡眠」という本の紹介をします。
睡眠時間が削られる現代。
特に先生方はブラックなので一般人より寝れない生活をしているのではないでしょうか？
いかに短くても効率のよい睡眠ができるかについて書かれていました。
その他科学的根拠をもとに睡眠について書かれているのですが、そこは割愛して今日は短時間で最高の睡眠を手に入れる方法についてのみここで書きます。
詳しいことを知りたい方は是非本を買ってみてください
睡眠は最初の90分深くできればOK！
睡眠の質の良しあしを決めるのは眠りはじめから90分の間に決まります。
このときはいわゆる最も深いノンレム睡眠で、一番睡眠の効果を強く発揮します。
睡眠の役割は体と脳の休息、記憶の整理、ホルモンバランスの調整、免疫力向上、脳の老廃物を排出などさまざまあり、これらが活発に行われるのです。
ではこの90分を深い眠りにするにはどうすればいのか？
①深部体温を下げることが良眠のカギ。
そのために皮膚温度を上げる
深部温度とは内臓などの体の中の温度で起きているときは体表より高いです。
ここを下げることでよい睡眠にすることができます。
ではそのためにはどうすればいいのか？
そのためには体の熱放射を促すことが必要になります。
そして熱放射をすることに効果的なのは皮膚温度（表面温度）を高くすることです。
温度を上げて熱を放射することにより相対的に深部温度を下げることができるのです。
そして皮膚温度を下げるのはやっぱりお風呂に入る時間と睡眠までの時間が大切。
②ゆっくり湯船に浸かるときは就寝90分前、
シャワーは60分前で足湯をする
ゆっくりと15分以上お湯につかることができる人は寝る90分前に風呂に入ると、深い眠りをすることができます。
「そんなゆっくり時間をかけられないよ」という人は就寝60分前にシャワーを浴びるのが効果的です。
そして足湯は足という熱放射を多くする場所を温めることができるのでさらによいです。
大きめの桶を買ってシャワー中や体洗ってるときに足をつけることがいいでしょう。
最後に風呂上り後の行動について
③お風呂から上がったら高度な思考はしない
よくブルーライトを浴びると眠りにくくなるという説がありますが、実は部屋を明るくして、よっぽど画面に近づいて見ない限り、効果はありません。
むしろ、スマホは操作することで目が冴えてしまいます。
いいのは退屈なテレビを見るか、退屈な本を読むことです。
是非実践してみてください。
追加：
池上彰の「伝える力」を読んで重要そうな場所を抜粋！
落合陽一の「日本再興戦略」を読んで重要そうな場所を抜粋！
